تغذیۀ کودک (برای کودکان 1 تا 5 سال)

تغذیه کودک شیرخوار:

تغذیه کودک در هر زمانی بسیار قابل اهمیت است.دوران شیرخواری، دوران بسیار مهمی برای رشد و تغذیه کودک می باشد. این دوران حتی برای سال های پیش روی کودک هم بسیار حیاتی است. برای همین امر باید دانش کافی در زمینه ی رژیم غذایی کودک داشته باشم. کودکان شیرخوار تا یک سالگی به غذاهای لبنی عادت کرده اند. که علاوه بر این غذاها، بايد از غذای سفره خانواده نيز تغذیه کنند.

غذای خانوادگی به همه کودکان کم سن و سال کمک می کند، تا عادات غذایی خوبی در تغذیه کودک ایجاد شود. که این امر حتی در آینده تغذیه آنان هم بی تاثیر نیست. تأمین غذا برای یک خانوادۀ در حال رشد،  می تواند مهارت ها و ایده های جدیدی را برای والدین نیاز داشته باشد. به ویژه هنگامی که وقت و پول کم است.

اطلاعات مفید برای سلامت تغذیه کودک:

• پشتیبانی در یادگیری نحوه مدیریت رفتار کودکان در اطراف غذا
• پشتیبانی با توسعه مهارت های عملی مانند پخت و پز
• برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها
• خرید و بودجه بندی برای غذا
• ذخیره سازی مواد غذایی به صورت ایمن

کودکان در سال های اولیه ی زندگی شان سیستم ایمنی ضعیفی دارند. بنابراین زیاد توانایی مقابله با بیماری ها را ندارند. در عین حال دندان هايشان نيز كامل نشده است. بنابراین در مورد تغذیه کودکان و رژیم غذایی کودک دو نکته مهم زیرا را باید رعایت کرد:

• غذاهایشان سبک کم حجم و در عین حال پر انرژی و مقوی
• تعداد دفعات تغذیه بیشتر از معمول

نکته ی مهم دیگر این است که علاوه بر اين، ميزان رشد و فعاليت كودكان در سنين مختلف با هم متفاوت است. مثلا سنین کودک يك تا دو ساله با كودكان سه ساله و بيشتر با هم فرق دارد. و بايد هنگام تغذيه کودک، اين موضوع را نيز در نظر گرفت.

تغذيه كودک يك تا دو سال

یکی دیگر از مهم ترین دوران رشد کودکان، دوره یک تا دو سالگی می باشد. این دوران رشد بسیار سریع است. در نتیجه به غذا و انرژی زیادی نیاز دارند. ولی از سوی ديگر حجم معده اش كم و دندان هايش نيز كامل نيست. این بدان معنی است که طیف وسیعی از مواد مغذی حیاتی باید در حجم کمتری از رژیم غذایی کودک گنجانده شود.

لذا لازم است به نکات زیر در مورد تغذیه کودک توجه کرد:

• غلاتی كه كودك قدرت جويدن آن ها را دارد. مانند برنج به صورت كته های مختلف مخلوط با سبزی ها، حبوبات و گوشت های نرم به او بدهيد.
• به او شبانه روز علاوه بر شیر مادر 5 الی 6 وعده غذا دهید.
• در تغذیه کودک برای تامین فیبر از سبزی های تازه به طور مداوم استفاده کنید. در این حالت دیگر لازم نيست كه هر روز ميوه هم بخورد.
• در دما تغذیه کودک دقت فرمایید. نباید زیاد داغ یا سرد باشد.
• غدا باید به دقت و کامل پخته شود.
• به كودك كمك كنيد خودش غذا بخورد. (اطمينان حاصل كنيد كه فقط آب خورش وگوشت را نخورد.)
• چاشنی و فلفل های تند به تغذیه کودک اضافه نکنید.

رژیم غذایی مناسب و اهمیت به مسائل غذایی، از عوامل مهم در جلوگیری از بسیاری از مشکلات بهداشتی و تکاملی در کودکان خردسال می باشد. هم چنین در بیماری های آینده آنها از جمله چاقی، متزلزل شدن رشد و کاهش رشد، کمبود آهن، کمبود مواد مغذی خاص، پوسیدگی دندان و تأخیر در رشد است. کمک به والدین و مراقبان در استفاده حداکثر از این فرصت مهم، برای تأثیر بر سلامتی و پتانسیل آینده کودک بسیار حیاتی است.

نحوه از شير گرفتن و تاثیر در رژیم غذایی كودک:

از شیرگرفتن کودک بسیار مهم است. اصولا بهتر است كودك را به تدريج از شير بگيريد. بدين ترتيب ابتدا شيردهی در صبح را قطع كنيد. پس از يك يا دو هفته شيردهی در طول بعد از ظهر و سرانجام در هنگام شب قطع كنيد. به یاد داشته باشید وقتی کودک درخواست شیر میکند به زور از خود دور نکنید. چون ممکن است از نظر روانی او را عصبی و ناراحت کند.

تغذيه كودک 3 تا 5 سال:

معمولا بعد از 2 سالگی، سرعت رشد آهسته رخ میدهد. در همین راستا اشتهای كودك هم كاهش می يابد. بنابراين با توجه به روند رشد كودك، تقاضا برای دريافت غذا نيز با توجه به تغییر سرعت رشد هم کم و زیاد می شود. که البته نیازهای انرژی هر کودک متفاوت است. پس میزان تغذیه کودک باید متناسب با هر کودک باشد. تا از رشد و نمو مطلوب اطمینان حاصل کند و از اضافه وزن و چاقی جلوگیری شود. کودک در یک سالگی به 1000 كيلو كالري و در 3 سالگي به 1300 كيلوكالری انرژی نياز دارد. و همان طور که در بالا ذکر شد، میزان انرژی نیاز به خود کودک و فعالیتش بستگی دارد.

براي تامين تمامی مواد مغذی مورد نياز كودك، رژیم غذايی بايد شامل تركيبی از غذاهای مختلف در گروه های غذايی متفاوت باشد.

مواد مغذی مورد نیاز تغذیه کودک :

• سهم بیشتری از تغذیه کودک را گروه نان و غلات تشکیل می دهد. مانند نان، برنج و ماكارونی كه تامين كننده انرژی مورد نياز كودك است.
• گروه میوه جات ومرکبات مانند سيب، پرتقال، هويج و گوجه فرنگی و نارنگی و انواع سبزی های تازه می باشد. که منابع اصلی برای تامین انواع ویتامین ها هستند.
• گروه شیر و لبنیات که منبع اصلی برای کلسیم و پروتئين هستند. مانند شير، ماست، پنير، دوغ و بستني
• گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها. مانند گوشت قرمز، ماهي، مرغ، تخم مرغ، عدس و ساير انواع حبوبات، مغز گردو و بادام كه تامين كننده پروتئين مورد نياز تغذیه كودك برای رشد است.

چند نکته مهم رفتاری در مورد تغذیه کودک:

• سعی کنید با رنگ های جذاب مانند سبز، آبی، قرمز توجه کودک را به غذا جذب کنید. و به اشتهای او کمک کنید.
• سعی در تحریک اشتهای او با غذا دادن در یک ساعت معین باشد.
• بجای آب میوه صنعتی از آب میوه طبیعی استفاده کنید. زیرا به آب میوه صنعتی مواد قندی، رنگ و مواد دیگر اضافه شده است.
• بهتر است از همان کودکی با انواع غذا آشنایی داشته باشد. این کارا ابتدا باید یک بزرگتر انجام دهد تا کودک الگو بگیرد.
• تعلق دادن وقت کافی به کودك برای صرف غذا بسیار مهم است. بهتر است از شتاب و عجله در هنگام غذا خوردن پرهیز کرد.
• برای افزایش اشتهای کودک او باید ابتدا استراحت کافی داشته باشد، سپس تغذیه کند. چون خواب ناکافی می تواند اشتها را کور کند.
• همیشه با حوصله و مهربانی به تغذیه و رژیم غذایی کودک بپردازید.

انرژی در تغذیه کودک:

کودکان برای بازی، تحرک، سرگرمی، مقابله با بیماری و تقریبا برای همه چیز نیاز به انرژی دارد. كه بــا مصرف مواد قندی، نشاسته ای (نان، برنج و …) و چربی ها (كره و روغن) می توان آن را تامين کند. که همانطور که بالا ذکر شد، مقدار این نیاز متغیر برای هر کودک متفاوت می باشد.

مثلا كودكانی كه عادت به بازی و فعاليت زياد دارند، نيازشان به انرژی بيش از كودكانی است كه تحرك كمتری دارند. که درآن مورد باید به نکته ای توجه کرد. کودکان زیر 5 سال نباید به مدت طولانی بی تحرک باشند، مگر در مواقعی که خواب هستند. تماشای تلویزیون یا قرار گرفتن در صندلی باگی یا صندلی ماشین برای مدت طولانی برای سلامتی و رشد کودک مفید نیست. شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد چنین رفتاری خطر سلامتی آنها را افزایش می دهد.

پروتئين در تغذیه کودک:

مصرف کافی پروتئین برای رشد و ترمیم بافت های بدن در کودکان ضروری است. غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا و مغزها هستند. حداقل 2 وعده از انواع غذاهای غنی از پروتئین در روز باید ارائه شود. کودکان گیاه خوار حداکثر به 4 وعده در روز نیاز دارند.

آهن در تغذیه کودک:

آهن یکی از اجزای اساسی هموگلوبین است. آهن در گلبول های قرمز خون یافت می شود. نیاز به آن در تغذیۀ کودکان زیر 5 سال زیاد است. این بازتاب رشد و نمو سریع مشاهده شده در این گروه سنی است. از منابع مهم برای تامین این ماده ی غذایی می توان به گوشت اشاره کرد. که در انواع گوشت بطور مقادیر مختلف وجود دارد. مثل گوشت گاو، گوساله، گوشت بره، جگر، مرغ، بوقلمون و همچنین در تخم مرغ، آجیل، لوبیا و حبوبات، غلات صبحانه غنی شده، میوه های خشک و سبزیجات برگ سبز تیره یافت می شود.

چربی در تغذیه کودک:

چربی یکی از عوامل اساسی در مصرف انرژی کل برای همه سنین است. بخصوص برای کودکان، زیرا می تواند مقدار زیادی کالری تأمین کند. بدون اینکه رژیم غذایی کودک خردسال حجیم شود. پس برای تامین آن باید توجه کافی داشت.

سالم ترین گزینه ها روغن های زیتون، کلزا و دانه های زمینی یا چربی های تهیه شده از این مواد هستند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین A ، D و E هستند و می توانند تعادل خوبی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و 6 را فراهم کنند.

چربی های سرشار از چربی های اشباع مانند کره و برخی از چربی های گیاهی سخت باید محدود استفاده شوند. و فقط گاهی استفاده شوند. غذاهای پر چربی که غیر از کالری حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند مانند شیرینی، کیک، بیسکویت، ترد، غذاهای سریع، سرخ شده یا فرآوری شده باید در رژیم غذایی کودک محدود شود.

گزینه های کم چربی، کم کالری معمولاً برای کودکی که به سرعت رشد می کند مناسب نیستند. زیرا ممکن است انرژی کافی تأمین نکنند. شیر کامل چربی (که فقط حدود 4٪ چربی است) به عنوان شیر اصلی برای کودکان تا 5 سال توصیه می شود.

ویتامین و املاح در تغذیه کودک:

رژیم غذایی کودک علاوه بر مواد غذایی گفته شده، به ویتامین و املاح نیز جهت حفظ سلامتی و افزايش مقاومت در برابر عفونت ها نياز دارد. با مصرف روزانه منابع غذايی حاوی آن ها می تواند نيازهای خود را تامين كند. مثلا

• ویتامین A که عمدتا در غذاهایی مانند کره، جگر، و میوه هایی مانند زردآلو و هلو و سبزیجات و هویج به طور فراوان موجود است
• ویتامین C از مهم ترين منابع ويتامين C می توان به مواد غذايی نظير مركبات، گوجه فرنگی، جعفری و كلم اشاره نمود. که برای مقابله با انواع بیماری ها ضروریست.

جدول واحد يا سهم مورد نياز روزانه از هريك از گروه های غذايی اصلی برای تغذیه کودک 1 تا 5 سال:

کلسیم در تغذیه کودک:

به جرعت می توان گفت ما همه استحکام بدنمان را مدیون کلسیم هستیم. کلسیم یکی از مواد مغذی است که برای سلامت استخوان ها و دندان ها خیلی لازم است. در اکثر فرآیند ترشح هورمون ها، کلسیم یک ماده ی غذایی ضروری شناخته می شود. انقباض عضلات و فعالیت عضله قلب وابسته به کلسیم است. بنابراین باید در مورد مقدار دریافتی کلسیم توسط بدن کودک مطلع باشید.

منابع غذایی کلسیم برای تغذیۀ کودک زیر 5 سال شامل شیر، پنیر، ماست، فریزر فریس، کاستارد، پودینگ های پایه شیر (بلغور، پودینگ برنج و تاپیوکا)، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم اضافه شده، ماهی قلع در محل خوردن استخوان ها (ساردین ، تخته های میوه ، ماهی آزاد)، شیر سویا غنی شده با کلسیم و دسرها و غذاهایی که با سس های سفید یا پنیر درست می شوند. منابع گیاهی و گیاهی شامل توفو، کره مغزها و مغزها، دانه ها، انجیر، لوبیا، حبوبات، بامیه، پرتقال و اسفناج است.

ارائه 3 وعده کوچک در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به تأمین نیازهای غذایی اکثر کودکان زیر 5 سال کمک می کند. یک وعده حدود 120 میلی لیتر شیر (به صورت نوشیدنی یا به عنوان غذا)، 120 گرم ماست و یک وعده کوچک پنیر است. لازم به ذکر است که با رشد کودک، اندازه وعده غذایی با توجه به اشتها و پروتئین و کلسیم بیشتری نسبت به نیاز افزایش می یابد.

 منابع:

https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood_diet/

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages

https://www.caringforkids.cps.ca/handouts/healthy_eating_for_children